Для новичков:
Нужно делать 1 подход по 10 повторений упражнения, три раза в неделю. И сделать хоть 1 день отдыха между подходами упражнений.
Более опытным:
Нужно делать 2 подхода по 10 повторов упражнения. В период выполнения подходов надо использовать лёгкий вес для большей нагрузки. Упражнения нужно делать два — три раза в неделю. И сделать хоть 1 день отдыха между подходами упражнений.
Самые опытные:
Могут делать 3 подхода по 10 повторов упражнения. Во время выполнения подходов нужно использовать дополнительный средний вес для большей нагрузки. И сделать хоть 1 день отдыха между подходами упражнений.
Упражнение на ноги:
Приседание с выпадом в сторону
Является самым подходящим упражнением для передней части бедра. Ноги ставим на ширину плеч. Правую ногу отставить немного назад. Левую ногу согнуть, и двигать правой ногой назад до положения выпада. Туловище должно быть в вертикальном положении. Затем постепенно надо двигать отставленную ногу обратно в изначальное положение. Делают такое упражнение по 30 раз для обеих ног.
Приседание с платформы
Стоять нужно на правой ноге, при этом находиться на маленькой платформе. Левую ногу выставим вперёд на длину всей стопы, а правую ногу согнём так, чтоб коснуться пола носком левой ноги.
Касаемся слегка и держим колено правой ноги под одним углом с пальцами левой ноги. Потом обратно выправляем правую ногу. Выполнять это упражнение надо по 30 раз для обеих ног.
Упражнение на ноги – «низкий стул»
Возьмём стул. Поставим его от себя на таком расстоянии, чтобы можно было присесть. Встанем к нему спиной. Ноги расставим так, чтобы бедра ног не прикасались друг к другу. Туловище прямое. Не спеша сгибаем колени и присаживаемся до того момента, как чуть не коснёмся ягодицами стула. Держимся так 2 секунды. Затем встаём прямо. Упражнение выполняем в три подхода, по 15 раз.
Приседание на ноге с «отмашкой»
Отличное упражнение для работы с передней боковой частью бедра. Стоим прямо, левая нога должна стоять на платформе. Правая нога свободно свисает в сторону. Сгибаем левую ногу и затем опускаем правую (она находится в прямом положении) к полу. Затем встаём в начальное положение. Выполняем по 30 раз для обеих ног.
Упражнение для ягодиц
Для этого упражнения нужна платформа. Она должна быть либо наклонная, либо плоская. Надо лечь лицом вниз. Бёдра должны быть на краю платформы. Кончики пальцев ног слегка прикасаются к полу. Далее напрягаем ягодицы, и отрываем ноги от пола. Ноги в этот момент прямые. Держим их 3 секунды, и опять возвращаем их в начальное положение. Выполняем упражнение 30 раз.