Мы расскажем вам о фитнес — упражнениях для похудения.
Как выполнять упражнения для похудения
Есть несколько важных правил, которые нужно соблюдать:
1. Создайте себе комфортные условия для выполнения фитнес-упражнений для похудения.
Проветрите комнату перед проведением упражнений. Выключайте сотовый телефон и исключите другие объекты, которые отвлекают ваше внимание. Лучше, если во время выполнения упражнений в вашей комнате никого не будет. Включите любимую музыку, лучше ритмичную, она поможет вам бороться с лишними килограммами.
2. Одежда для выполнения упражнений.
Упражнения для похудения дома выполняйте в нижнем белье. Но наиболее мотивирует к похудению наличие полного комплекта спортивной одежды. Эта одежда должна быть новой, лучше дорогой. Можете приобрести минимальное количество спортинвентаря. Сначала купите валик для упражнений на пресс, спортивный коврик для выполнения упражнений на полу и спортивную подушку для коленей.
3. Приготовьте бутылку воды.
Чтобы не отвлекаться, если захотите пить. Во время паузы между подходами упражнений можете промочить горло. Пейте понемногу и маленькими глотками. Так как, если напьётесь вдоволь, то это плохо отразится на выполнении оставшихся упражнений.
4. Положительный настрой.
Основополагающее правило для выполнения упражнений для похудения — положительный настрой. Если вы считаете тренировку приятным событием, обязательно приносящим замечательный результат, то, физические упражнения вы сделаете бодро, весело и позитивно. Если упражнения для вас являются мучением, то, даже соблюдая другие пункты, вы не достигнете нужного результата. Выполняя комплекс упражнений для похудения — мечтайте. Думайте о будущем и моделируйте разные ситуации в будущем времени, когда вы достигните своей цели.
5. Регулярность выполнения упражнений.
Разовые тренировки не дадут заметного результата. Нельзя допускать больших периодов между занятиями. Если вы серьёзно настроены на похудение, готовьтесь к серьёзным нагрузкам. Выполняйте упражнения для не реже трёх раз в неделю. Занимайтесь с утра, на голодный желудок. Для похудения можете тренироваться хотя бы раз в день (на тренажере, велосипеде, можете плавать, выполнять домашние упражнения и др). Можете тренироваться два — три раза в день, к примеру, утро — Бодифлекс, после работы — упражнения в фитнес — клубе, а вечер — домашняя тренировка. И так четыре — пять дней в неделю, между ними должны быть дни полного отдыха. Такой режим организм научится нормально воспринимать после 2 недель тренировок.
6. Продолжительность тренировок. Рекомендуемая продолжительность домашних упражнений для похудения — 30-60 мин. Темп упражнений должен быть умеренным. Как определить темп упражнений? Нужно остановиться и проговорить что-нибудь вслух. Если речь сбивается, снизьте нагрузку.
7. Чередование видов упражнений.
Упражнения на растяжку, аэробные упражнения, силовые виды упражнений для похудения нужно выполнять в комплексе. Чередование не даст организму привыкать к определённому виду нагрузок, задействует максимум мышц, не даст вам скучать. Также, нужно расширять список упражнений для похудения.Каждая следующая тренировка не должна быть похожей на предыдущую.
8. Комфортные нагрузки.
Важным правилом для похудения является комфортность нагрузок. Если вам неприятно или больно выполнять какое — то упражнение, переходите к упражнениям на другую группу мышц, отдохните или закончите тренировку.
9. Разнообразие упражнений.
В комплекс упражнений для похудения должны входить упражнения на различные группы мышц. Некоторые люди тренируют только одну группу мышц. Но, такие действия не принесут желаемого результата. Приоткрыть свою истинную красоту вы сможете только благодаря сочетанию диеты и физических нагрузок. Нужно «прорабатывать» всё тело равномерно.
10. После окончанию тренировки.
Примите контрастный душ или расслабляющую ванну. Это придаст вам бодрости на оставшуюся часть дня.
Комплекс упражнений для похудения
Выполнять упражнения можно выборочно. Количество повторений и подходов выбирайте для себя сами. Продолжительность тренировки — тридцать — сорок минут.
Начнём с разминки. Разогреем мышцы и подготовим их к физической нагрузке. Начнём с ходьбы на месте, высоко поднимая колени, разминая руки круговыми движениями. Затем делаем глубокие приседания с небольшими подпрыгиваниями в верхней точке. Заканчиваем разминку наклонами туловища в разные стороны, стоя на ширине плеч. Продолжительность разминки пять минут, далее переходим к основному комплексу упражнений для похудения.
- Упражнение “ножницы”. Полулежим на спине, опираемся на локти, приподняв прямые ноги, поочередно перекрещиваем их.
- Упражнение “велосипед”. Лежим на спине, руки расположены вдоль тела, поднимаем ноги, совершаем ими круговые движения, как бы поворачивая педали велосипеда.
- Упражнение “Луноход”. Лёжа на спине, приподнимаемся на ступнях и ладонях, передвигаемся в разные стороны.
- Упражнение “Ламбада”. Стоим на коленях, руки выпрямлены. Опускаемся на правое бедро, отводим при этом руки влево. Повторяем тоже самое в противоположную сторону.
- Упражнение “Шлагбаум”. Лежим на боку с упором на руку, ноги направляем чуть вперёд. Поднимаем и опускаем ноги.
- Упражнение “Тест на алкоголь”. Лежим на спине, ноги сгибаем в коленях, руки кладём на затылок. Поднимаем ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняем повороты вправо и влево, прикасаясь локтем к противоположному колену.
- Упражнение “Джефф Рокер”. Стоим с сомкнутыми ногами, руки параллельно туловищу. Подпрыгиваем, расставляем ноги широко в стороны и одновременно широко разврдим руки. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Повторяем.
- Упражнение “Боксёр”. делаем боксерские выпады руками, разрезая воздух.
- Упражнение «Тренировка шпагата».
- Упражнение «Выпад». Стоим, руки за голову, выставляем вперёд 1 ногу до образования в колене угла 90 градусов.
- Упражнение “Тяга к солнцу”. Поднимаем ноги и ягодицы вертикально вверх лёжа на спине.
- Упражнение «Скручивания». Лежим на спине, руки за голову, сокращаем мышцы пресса, совершаем движения корпусом вперёд, отрываем от пола лопатки.
- Втягиваем живот.
- Напрягаем ягодицы.
- Упражнение “Порванная рубашка”. В положении стоя, сводим лопатки, руки параллельны полу, сгибаем их в локтях на 90 градусов. В крайней точке удерживаем лопатки в напряжении.
- Упражнение “Пьяный ковбой”. Стоим на коленях, руки вдоль тела. Медленно наклоняемся назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах.
- Упражнение “Радарная установка”. Втягиваем живот, стоя на четвереньках.
- Прыгаем со скакалкой.
- Крутим обруч.
- Упражнение “Меня не видно”. Медленно приседаем с сомкнутыми коленями и стопами.
- Приседаем. До образования в коленях прямого угла, при этом руки вытягиваем прямо вперёд.
- Упражнение “Парашютист”. Лежим на полу на животе, максимально поднимаем вверх голову, руки и ноги. Держитесь в этом положении сколько можете.
- Упражнение “Огородное пугало”. Стоим. Поворачиваем верхнюю часть туловища и напрягаем мышцы живота с разведёнными в стороны руками.
- Упражнение “Покидаем поле боя”. Передвигаемся с помощью рук сидя на полу, двигаемся в разные стороны, ногами не помогаем.
- Упражнение “Смирительная рубашка”. Поворачиваем туловище вправо и влево, при этом сидим на полу с широко расставленными ногами, руки прижаты к груди.
- Упражнение “Убрать перископ”. Поочередно поднимаем согнутые ноги, подтягивая колено близко к груди, лежим на спине, руки вдоль туловища.
- Отжимаемся от пола.
- Делаем упражнения с валиком на пресс. Упор на колени.
- Упражнение “Расколи алмаз”. Соединяем ладони перед грудью. Давим ладонью на ладонь, прилагаем усилия несколько секунд.
- Встаём на мостик.
- Упражнение “Берёзка”.
- Упражнение “Боязнь змей”. Поднимаем сомкнутые колени, сидя на стуле.
- Поднимаем ноги из положения лёжа на боку.
- Упражнение «Ножницы» в положении лёжа на боку.
- Упражнение «Отжимания с ногами на возвышении».
- Упражнение “Бермудский треугольник”. Отжимаемся от пола на кулаках, руки приставляем друг к другу перед грудью.
- Упражнение «Обратные скручивания». Лежим на спине, руки по швам ладонями вниз, ноги сгибаем в коленях. Напрягаем мышцы живота, приподнимаем ноги, отрываем копчик от пола, и задерживаемся в таком положении пару секунд.
- Упражнение «Махи ногами». Стоим на четвереньках, прижимая согнутую ногу к груди, выбрасываем ногу назад и вверх, до образования в колене 90 градусов и достижения бедром параллели с полом.
- Упражнение “Степлер”. Поднимаем ноги к голове лёжа на спине, держась руками за какой-то упор.