Холестерин, Способы снизить и удержать его в норме

Вы набрали лишний вес, у вас пухлые щеки, полная талия, и высокий уровень холестерина в крови…Что такое холестерин в крови? Это ситуация, в крови присутствует большое количество  мягкой, желтой субстанции, которая связана с жирами.

Но, не весь холестерин, содержащийся в организме, является вредным. Холестерин производит наш организм, поэтому, он наделен некоторыми важными жизненными функциями: помощь в строительстве новых клеток, производство гормонов, изоляция нервов.

Проблемы появляются только при избытке холестерина.

Но, существует несколько видов холестерина: пищевой, сывороточный, ЛПВП-холестерин,  ЛПНП-холестерин.

Как отличить полезный холестерин от вредного?

Пищевой холестерин — это холестерин, содержащийся в пище, (имеет животное происхождение, в основном): в 1 яйце — 275 мг холестерина. Его за день нужно употреблять не больше 300 мг.

Сывороточный холестерин — это холестерин, циркулирующий в крови, его уровень врачи измеряют  при помощи специального теста. Его уровень должен быть не больше 200 мг.

ЛПВП-холестерин (липопротеин высокой плотности) — это вид сывороточного «хорошего» холестерина, он «очищает» артерии: чем более высок его уровень, тем лучше.

ЛПНП-холестерин (липопротеин низкой плотности)— это «плохой» вид сывороточного холестерина, забивающий артерии. Его уровень должен быть низким.

Что нужно делать для снижения уровня «плохого» сывороточного холестерина?

1. Следим за весом.

Чем больший вес вы имеете, тем большее количество «плохого» холестерина появляется в вашем организме. Ученые из Нидерландов провели исследование, и выяснили: масса тела является самым важным определяющим холестерин сыворотки компонентом. Если ваша масса тела увеличивается на 500 грамм, то уровень холестерина повышается на две позиции.

Но, если вы хотите снизить вес, понижайте его правильно: соблюдайте диету, состоящую на 2/3 из фруктов и овощей, разных видов каш, цельных зерен. Только 1/3 получаемых вами калорий должна  быть выработана из мяса и молочных продуктов.

2. Сокращаем употребление жиров.

Ученые из США считают, что три основных фактора питания могут повлиять на уровень холестерина в крови: насыщенные жиры (повышают уровень холестерина в крови), полинасыщенные жиры (понижают уровень холестерина в крови), диетический холестерин (увеличивает уровень холестерина в крови, но, меньше, чем насыщенные жиры).

То есть, получается, что употребление насыщенных жиров сильно влияет на увеличение уровня  холестерина. Поэтому, нужно сократить употребление мяса, масла, сыра, рафинированных масел. Эти продукты нужно заменить рыбой, птицей, нежирными молочными продуктами, полиненасыщенными маслами (кукурузное масло, подсолнечное масло, соевое масло).

3. Переходим на употребление оливкового масла. В оливковом масле, орехах, авокадо, масле канола, арахисовом масле — повышено содержание мононенасыщенного жира. Поэтому,  мононенасыщенные масла позитивно влияют на уровень холестерина, снижая его.

Если вы будете соблюдать диету, содержащую большое количество мононенасышенных жиров, то намного понизите уровень холестерина.

Также, при употреблении мононенасыщенных жиров, понижается уровень только «плохого» холестерина, а уровень «хорошего» холестерина остается прежним.

Делаем вывод: Для понижения уровня холестерина, нужно соблюдать нежирную диету, потом нужно добавлять две — три столовые ложки оливкового масла (либо другую пищу, содержащую большое количество мононенасыщенных жиров) в пищу каждый день. То есть заменяйте другие  виды жиров мононенасыщенными жирами.

4. Нельзя употреблять большое количество яиц. Но, не удаляйте их из своего рациона.

В яйцах содержится большое количество холестерина (275 мг в 1 штуке), но, около 2/3 населения  справляются с дополнительным пищевым холестерином, и у них не увеличивается уровень  холестерина сыворотки. Их организм просто приспособился к повышенному уровню потребления яиц, и сократил свое производство холестерина, излишек которого выводит.

Если вы хотите скушать яичко, но избежать риска повышения уровня холестерина, то, нужно сократить их употребление до трех штук в неделю.

Холестерин содержат только желтки, поэтому белок можно кушать спокойно, заменив одно яйцо на два белка, например, при приготовлении выпечки. А омлет можно готовить из 1 яйца и двух — трех  белков.

Также, сейчас в некоторых супермаркетах есть в продаже яйца, имеющие сниженный уровень холестерина (до пятидесяти процентов меньше, чем в обычных).

5. Употребляйте больше бобовых. Дело в том, что в состав бобов и других видов бобовых культур  входит растворимая в воде клетчатка (пектин), она окружает холестерин, выводя его из организма до причинения им вреда. Ученые из США доказали, что бобовые эффективно понижают уровень холестерина. Поэтому, большинству людей нужно прибавить к своему рациону — шесть грамм  растворимой клетчатки каждый день.

6. Едим побольше фруктов. Фрукты также понижают уровень холестерина из-за присутствия в их составе пектина. К примеру, потребление грейпфрута понижает холестерин примерно на 8% за восемь недель. Но, нужно кушать не только грейпфрут, но и другие виды фруктов. Например, на завтрак — 1/2 грейпфрута, яблоко для 2-ого завтрака, пара долек апельсина для обеда.

7. Употребляем овес. При употреблении овсяных отрубей, уровень холестерина понижается также, как при употреблении фруктов или бобов.

Чтобы набрать шесть грамм растворимой клетчатки в день, нужно съедать 1/2 чашки овсяных отрубей (каши) либо в виде горячих булок.

Рассмотрим диету для снижения холестерина: в ее основе — соя. Также в диету нужно включать кашу, другие продукты из овса и ячменя, содержащие большое количество растительной клетчатки. Белок содержится в: миндальных орехах,  блюдах, приготовленные с его использованием, блюдах, в которых содержится большое количество соевого белка, орехи, зерновые волокна. Также, при соблюдении диеты, можно включить маргарин, разные виды соусов, заправки для салата, в основе которых растительные масла.

Также, в диету для снижения холестерина входят: семена подорожника блошиного (приобретите в яаптеке). К употребляемым овощам нужно прибавить — баклажан, бамию. Введите в своё меню различные виды бобовых, горох, бобы, чечевицу, злаки, рыбу, фрукты, еду готовьте на оливковом масле.

Кушайте сою, овощи, фрукты — в них содержится растворимая в воде растительная клетчатка (пектин, клейковина). Большое количество входит в: черную смородину, сливу, абрикосы, морковь, яблоки.

Для снижения холестерина используется и клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб из муки грубого помола, крупе (овсянке, гречневой крупе), неполированном рисе, отрубях.

 Далее приведем таблицу для выбора рекомендуемых продуктов питания для понижения уровня холестерина.

Какие продукты питания выбрать для снижения холестерина?

Также, способами борьбы с повышенным уровнем холестерина являются: отказ от курения, понижение излишнего веса тела, регулярные физические нагрузки.