Какие продукты нужно употреблять для похудения?
Ограничить: употребление сахара (шоколада, сладостей в том числе), употребление жиров (маргарин, твёрдые жиры — сливочное масло, сало, жиры мясопродуктов), употребление нежирных молочных продуктов: йогурта, кефира, творога, употребление продуктов, содержащих крахмал: картошки, хлеба, макаронных изделий, различных круп.
Заменить: цельное молоко на молоко со сниженной жирностью, жирный творог на обезжиренный творог.
Продукты для похудения:
— Больше употребляйте овощей, не содержащих крахмал, фрукты (огурец, томат, зелёный перец, любая капуста, салат, морковка, редиска, свёкла).
— Больше пейте: фруктового чая, компота, томатного сока, сливового сока, яблочного сока.
— Употребляем до двухсот грамм мяса без жира, птицы, рыбы в день.
Рекомендации по похудению:
— Употребляйте витамины:
-
Рыбий жир – два грамма в день, в нём содержатся полезные для здоровья омега жиры.
-
Поливитаминный комплекс, он поддержит устойчивость организма к стрессам из-за снижения употребления калорий.
-
Кальций – помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Его нужно употреблять в количестве 1000 мг в сутки (для взрослого человека 19-50 лет). Помните: такое количество кальция содержит 750 г. молока.
— Взвешиваем порцию на кухонных весах.
— Каждый день нужно взвешиваться и записывать свой вес.
— Не кушать продукты, содержащие неизвестное вам количество калорий. Если Вы всё-таки употребили данный продукт, то запишите примерное число употребленных вами калорий.
— Берите с собой обед на работу, в институт с уже подсчитанным количеством калорий.
— Сохраняем либо увеличиваем каждодневную двигательную активность (занимаемся спортом, совершаем прогулки, ходим по магазинам и т.п.)
— Не соблюдайте диеты. Подсчёт калорий — самое действенное средство для снижения веса. Чтобы у вас всегда под рукой был калькулятор калорий, вам нужно всего лишь иметь Apple ipad с выходом в интернет, который можно приобрести на сайте Комфи.
— Считайте калории при употреблении алкогольных напитков. А лучше сократите его употребление.
— Кушайте пять раз в сутки.
— Не ешьте маргарин, в нём содержатся транс-жиры, не нужные Вам, т. к. из-за их употребления транс-жиров развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы.
— Считайте употребляемые вами калории в блокнот, и берите его с собой, когда уходите из дома.
Пример записи порции:
Сто грамм йогурта – 50 ккал, чай с одной чайной ложкой сахара – 15 ккал, стакан нежирного молока (250 г.) — 90 ккал, одно яблоко — 170 грамм — 110 ккал, 57 грамм говядины — 110 ккал, 152 грамма картошки – 124 ккал, 115 грамм грибов — 24 ккал.
Для того чтобы похудеть, нужно принимать физическую нагрузку. Давайте посмотрим с помощью каких занятий это можно сделать:
Расход ккал за 1 час на килограмм веса:
Занятия теннисом – 6,6 ккал,
Лыжи — 9,28 ккал,
Занятия боксом — 15,7 ккал,
Тяжелая атлетика – 14 ккал,
Выполнение прыжков – 8 ккал,
Выполнение тяжёлых гимнастических упражнений – 6,4 ккал,
Выполнение лёгких гимнастических упражнений – 2,5 ккал,
Низкоинтенсивные аэробные танцы – 3,6 ккал,
Высокоинтенсивные аэробные танцы – 8 ккал,
Игра в бадминтон – 4,3 ккал,
Игра в баскетбол – 6,3 ккал,
Езда на велосипеде (9 км/ч) – 3,1 ккал, 15 км/ч – 5,3 ккал, 20 км/ч – 9 ккал,
Занятие бальными танцами — 4,6 ккал,
Занятие современными танцами – 4 ккал,
Занятие хоккеем на траве – 8,2 ккал,
Занятие фехтованием – 3,5 ккал,
Игра футбол – 7,5 ккал,
Игра гандбол – 8,1 ккал,
Пеший туризм со скоростью 3,2 км/ч – 2,5 ккал, а со скоростью 4 км/ч – 4 ккал,
Обычная верховая езда – 4,3 ккал, верховая езда галопом — 5,3 ккал,
занятие фигурным катанием – 4,2 ккал,
занятие альпинизмом – 7,6 ккал,
выполнение прыжков через скакалку – 9 ккал,
занятие академической греблей — 3,5 ккал,
выполнение скоростного спуска на лыжах – 4,5 ккал,
занятие плаванием быстрым кролем – 9,5 ккал,
Игра в настольный теннис (одиночно) – 5,3 ккал, в паре — 3,4 ккал,
Игра волейбол – 4,3 ккал,
Занятие водным поло – 10 ккал, водными лыжами – 6 ккал,
Силовая тренировка на тренажере – 8,7 ккал,
Плавание 10 метров в минуту — 3 ккал, 50 метров в минуту – 10 ккал,
Дела в саду – 6 ккал,
Чтение вслух – 1,5 ккал,
Печать на машинке – 2 ккал,
Обсуждения — 5 ккал.