Диета для спортсменок

Диета для спортсменок не должна быть жёсткой, т. к. организм регулярно подвержен физическим нагрузкам. Она должна быть сбалансирована по витаминам, минералам. При этом, вы должны терять вес.

 

 

Диета для спортсменок на один день:

 

 

Диета для спортсменок должна содержать мало жиров, но, содержать много белка.

Натощак: выпиваем один стакан горячей воды с соком лимона и столовой ложкой фруктозы.

Завтракаем (на выбор):

— два отварных куриных яйца;

— хлеб из твердого сорта пшеницы, намазанный маслом, кусочек трески, чашка чая.

2-й завтрак: фруктовый салатик с добавлением измельченных орехов либо изюма, один стакан свежего сока из фруктов.

Обедаем: два кусочка хлеба, приготовленного из непросеянной муки, намазанных сливочным маслом, овощной салат (томаты, зелень), фруктовый салат, один стакан свежего фруктового сока.

Перекус: один стакан чёрного чая, один крекер.

Ужинаем: молочный суп, кусочек нежирного мяса или рыбы или картошка, омлет, овощной салат + в любом из выбранных вариантов — десерт: компот, салат из фруктов, пудинг.

В рацион нужно включать: фрукты (апельсин, гранат, инжир, виноград), орехи, овощи (любую капусту, томаты, морковь, шпинат).

 

 

Диета для спортсменок на две недели:

 

 

Первый день:

Завтракаем: овсянку, отварные яйца, 100 грамм творога, один стакан свежего апельсинового сока;

2-й завтрак: фруктовый салатик,

Обедаем: варёная курица, отварной рис, зелень;

Перекус: 100 грамм обезжиренного творога,

Ужинаем: кусочек потушенной рыбы, зелень, яблочко.

Второй день:

Завтракаем: отварные яйца, чашка молока, геркулес, любые фрукты;

2-й завтрак: сто грамм обезжиренного творога, один стакан морковного сока,

Обедаем: яблочко, варёная курица, одна картошка;

Перекус: салат из фруктов.

Ужинаем: варёную фасоль, кусочек отварной рыбы, овощной салат;

Третий день:

Завтракаем: белковый омлет, тарелка овсянки, клубника;

2-й завтрак: сто грамм обезжиренного творога, один бананчик,

Обедаем: варёная рыба, отварной рис, овощной салатик;

Перекус: любой фрукт, 100 грамм йогурта малой жирности,

Ужинаем: сто грамм кукурузы, варёная курица, овощной салат;

Четвертый день:

Завтракаем: чашка нежирного молока, овсянка, один грейпфрут;

2-й завтрак: сто грамм обезжиренного творога, один бананчик,

Обедаем: варёная курица, отварной рис;

Перекус: немного отрубей, один стакан овощного сока,

Ужинаем: сто грамм говядины, кукурузу;

Пятый день:

Завтракаем: один персик, белковый омлет, геркулес, стакан фруктового сока;

2-й завтрак: сто грамм варёного риса, стакан сока из овощей,

Обедаем: варёная курица, хлебная лепешка, яблочко;

Перекус: сто грамм обезжиренного творога, салат с добавлением зелени,

Ужинаем: салат с добавлением зелени, сто грамм курицы.

Шестой день:

Завтракаем: тарелка гречки, белковый омлет, чашка молока;

2-й завтрак: один бананчик, сто грамм обезжиренного творога,

Обедаем: двести грамм потушенной рыбы, отварной рис, салат с добавлением зелени, стакан апельсинового сока;

Перекус: одна печеная картошка, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: овощной салат, сто пятьдесят грамм креветок.

Седьмой день:

Завтракаем: варёные куриные яйца, тарелка гречневой каши, яблочко;

2-й завтрак: сто грамм риса,

Обедаем: овощи (зелёный горошек, морковь, кукуруза), сто грамм отварной говядины;

Перекус: стаканчик нежирного йогурта, один персик,

Ужинаем: овощной салат, кусочек курицы;

Восьмой день:

Завтракаем: немного мюсли, один стакан молока, один грейпфрут;

2-й завтрак: один персик, варёный рис,

Обедаем: макароны, кусочек курицы, салат с добавлением зелени, стакан апельсинового сока;

Перекус: яблочко, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: овощной салат, варёная говядина.

Девятый день:

Завтракаем: любой свежий фрукт, сто грамм гречневой каши, белковый омлет, стакан фруктового сока;

2-й завтрак: один бананчик, сто грамм обезжиренного творога,

Обедаем: один персик, кусочек вареной рыбы, отварной рис, стакан сока из апельсина;

Перекус: пара штук кураги, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: один персик, двести грамм отварной рыбы, пара печеных картошек, стакан фруктового сока.

Десятый день:

Завтракаем: тарелка овсянки с добавлением ягод;

2-й завтрак: горсть изюма без косточек, стаканчик нежирного йогурта,

Обедаем: одна картошка, сто грамм курицы, стакан овощного сока;

Перекус: один апельсин,

Ужинаем: сто грамм варёной рыбы, овощной салат;

Одиннадцатый день:

Завтракаем: белковый омлет, одно яблочко, кусок хлеба из отрубей, стакан апельсинового сока;

2-й завтрак: один бананчик, сто грамм обезжиренного творога,

Обедаем: двести грамм кальмаров, варёный рис;

Перекус: салат с добавлением зелени, двести грамм отварной рыбы,

Ужинаем: салат с добавлением кукурузы, кусочек варёной курицы;

Двенадцатый день:

Завтракаем: тарелку геркулеса, белковый омлет, стакан морковного сока;

2-й завтрак: сто грамм варёного риса с добавлением кураги, изюма,

Обедаем: кусочек вареной курицы, салат с добавлением зелени;

Перекус: одно яблочко, стаканчик нежирного йогурта.

Ужинаем: кусочек варёной говядины, салат из свежей белокочанной капусты;

Тринадцатый день:

Завтракаем: белковый омлет, сто грамм овсянки, один грейпфрут;

2-й завтрак: пара свежих фруктов,

Обедаем: варёная кукуруза, кусочек курицы, хлебная лепешка,

Перекус: сто грамм обезжиренного творога или стаканчик нежирного йогурта.

Ужинаем: овощной салат, варёная рыба;

Четырнадцатый день:

Завтракаем: тарелка геркулеса, стаканчик молока, стаканчик апельсинового сока;

2-й завтрак: пятьдесят грамм творога, один банан,

Обедаем: сто пятьдесят грамм курицы, отварной рис, салат с добавлением зелени;

Перекус: один персик, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: овощной салат, кусочек варёной рыбы.

Рекомендации по соблюдению диеты для спортсменок:

 

 

1. Выпиваем два литра жидкости каждый день.

2. Соблюдая диету, кушаем нежирные молочные продукты; курицу, говядину, морепродукты, рыбу – вареные либо тушеные.

3. Не ешьте много растительной пищи, она растягивает желудок.

4. Кушайте яблоко, цитрусы.

5. Кушайте вместо белого коричневый рис.

6. Пейте свежевыжатые соки.

7. Завтракаем плотно, ужинаем — легко, ложимся спать с «лёгким» желудком.

8. Режим питания пятиразовый (перерыв между приёмами пищи три часа).

9. Если вы хотите похудеть на размер, то при регулярных интенсивных нагрузках ваша суточная калорийность должна составлять 2500 ккал. При этом, не употребляем продукты, портящие фигуру — сахар, булки, фастфуд и т.п. Иначе, жир отложится в неподходящем месте.

10. При соблюдении диеты, правильно употребляйте углеводы, лучше, сложные углеводы – различные каши. Углеводы дают мышцам и мозгу энергию.

11. При регулярных занятиях спортом употребляем белки, являющиеся источником аминокислот для работающих мышц. Белки нормализуют обмен веществ, укрепляют мышцы.

12. Не употребляем жиры, замедляющие работу желудка, скорость пищеварения.

 

 

Что можно есть перед тренировкой?

 

 

— курица без кожи + хлеб из муки грубого помола + отварной рис;

— отварная рыба + овощной салатик;

— нежирный бифштекс + салат из овощей;

— картошка печеная + овощи;

— белковый омлет + овсяная каша;

— кисломолочка (нежирный кефир, нежирный йогурт).

За два часа до тренировки съедаем большую тарелку салата либо тарелку супа.

За час до занятий можно скушать ½ тарелки каши либо творога.

За час до тренировки съедаем яблочко либо грушу.

За полчаса до тренировки разрешается выпить 1 чашку несладкого кофе либо чашку зелёного чая. Тогда, жир превратится в «топливо» для организма и будет сжигаться во время тренировки.

 

 

Что можно есть после тренировки?

 

 

После тренировки можно покушать уже спустя полчаса, в это время особенно хорошо усваиваются белки и углеводы, восстанавливаются мышцы, растёт мышечная масса.

Пить можно клюквенный сок, виноградный сок.

Можно кушать пищу, содержащую углеводы и не содержащую жир — варенье, картошку, вареный рис, фрукты, овощи и т.п.

Можно есть нежирные белковые продукты: курицу без кожи, яичные белки, бобовые культуры, нежирный творог, нежирный йогурт, сыр, отварную рыбу — через час после тренировки. Но, есть одно условие: порция должна помещаться на вашей ладони.

После тренировки нельзя ещё 2 часа пить кофе и чай, и какао, кушать шоколад.

Питьевой режим:

Пить нужно и до, и во время тренировки, иначе появится обезвоживание.

Признаки обезвоживания:

• чувство жажды,

• появление сухости во рту,

• сухие либо потрескавшиеся губы,

• кружится голова.

За двадцать минут до занятия выпиваем стакан воды. На протяжении тренировки пьём через каждые двадцать минут – во избежании обезвоживания организма.

Как питаться чтобы похудеть при регулярных интенсивных тренировках?

• За пять часов до тренировки не употреблять белковые продукты,

• За два часа до тренировки и спустя два часа после тренировки не кушать,

• Спустя два часа после тренировки можно кушать белки.