Через несколько занятий вы увидите, что лишние килограммы исчезли с талии и бёдер, а мышцы стали крепкие и упругие. Этот комплекс разработали для того, чтобы убрать ненужные сантиметры и подтянуть фигуру.
Для того, чтобы правильно выполнять эти упражнения вам понадобятся: резиновая лента, применяемая для силовых упражнений, набор гантелей (весом по 2,5 — 4 кг).
1. Плие с передачей (качаем ягодицы, плечи, ноги).
Гантель берем в правую руку, поднимаем её до уровня плеч и в таком положении приседаем, поднимая и опуская гантелю. Ноги стоят на ширине плеч, а стопы развёрнуты наружу. Упражнение повторяем 8 раз. Не делая перерыва, под левым бедром передаём гантель в другую руку, потом, слегка выпрямляя ноги, проделываем обратный ход: под правым бедром перекладываем её в правую руку. Передачи повторяем 7 раз, потом делаем 8 приседаний с грузом в левой руке.
2. Приседание с растянутой лентой (тренируем ноги, спину, ягодицы)
Ноги ставим чуть шире плеч, руки на уровне плеч вытягиваем вперёд и соединяем концами резиновой ленты, которая натянута до лёгкого сопротивления. Совершаем приседания, одновременно до упора разводим руки по сторонам. Делаем 8 подходов, с каждым разом увеличиваем усилия. Возвращаемся в исходную позицию, повторяем по 10 раз.
3. Удар с лентой (задействуем руки, грудь, пресс)
Держим ленту позади на уровне лопаток. Приподнимаемся на носок, ударяем левой рукой, одновременно поворачивая туда же левое бедро и тело. Можно немного смещать стопу направо. Возвращаемся в исходную позицию, меняем стороны. Упражнение выполняем не менее 15 раз.
4. Тяга крест-накрест (тренируем бицепсы и спину).
Встаём посередине ленты, берём в руки по гантеле и в каждую руку по концу ленты. Наклоняемся и поворачиваем ладони вверх до упора, при поднимаем их выше спины, потом опускаем. Надо делать 12 подходов.
5. Трицепсный дуэт (задействованы трицепсы и мышцы спины)
Прижимаем ленту к полу 1 ногой, 2 располагается сзади. Берём в руки гантели и концы натянутой ленты. Поднимаем руки вперёд, до груди и опускаем. Повторяем 10 раз, после последнего оставляем руки прямыми. Сгибаем их в локтях, подтягиваем к груди по очереди. Упражнение повторяем 10 раз.
6. Отжимания с лентой (качаем трицепсы, мышцы груди, корпус)
Ленту, которая зажата руками на концах, перетягиваем назад. Становимся в позицию для отжимания, можно, встать коленями на пол. Сгибаем руки в локтях, начинаем отжимания. Лента должна быть хорошо натянутой. Упражнение повторяем 10 раз.
7. Отжимания с весом (тренируем пресс)
Гантель фиксируем двумя руками на уровне груди. Приседаем, не отрывая пяток от поля и сгибаем колени. Держим корпус прямо, наклоняемся вперёд, до тех пор пока не будете чувствовать напряжение мышц пресса. Гантели поднимаем вверх и после опускаем обратно. Повторяем 15 раз.
8. V-образные перекаты (задействуем пресс)
Смыкаем ступни, с выпрямленными ногами принимаем позицию лёжа на левом боку, потом перекатываемся на спину и, опираемся руками о пол, поднимаем колени до груди. Тоже самое проделываем на правом боку. Упражнение повторяем 5 раз.
Этот комплекс упражнений имеет продолжительность — 45 минут. Темп должен быть умеренный, дыхание более тяжелым, чем всегда. Ориентировочный поминутный план:
- 0-5: лёгкий темп, если хотите, можете поддержать беседу.
- 5-15: темп умеренный, дыхание тяжёлое, но ещё можете продолжить разговор. Постепенно увеличиваем амплитуду упражнений.
- 15-25: темп средней интенсивности, выдыхаем ртом. Не общаемся, т.к. вам придётся вдыхать через каждую пару слов.
- 25-35: медленно возвращаемся к умеренному режиму.
- 35-40: начинаем заминку, переходим к лёгкому темпу