Если вы хотите обрести тонкую талию, иметь плоский живот, необходимо правильно питаться. Удаляем из рациона: жареное, жирное, сладости, мучное, соль, приправы. Разрешено употреблять небольшое количество соевого соуса с малым количеством соли, кетчуп либо томат-пасту.
Порции пищи употребляем небольшие, но, запрещено голодать, т.к. произойдёт нарушение обмена веществ, разовьются отёки.
Для достижения красивого рельефного пресса делайте простые упражнения для пресса дома, имеющие большое количество повторений.
При выполнении действий на укрепление пресса, мы уберёте жировую ткань на области живота, а также на всём теле, руках, ногах.
Делаем упражнениям на пресс двадцать минут в день. Их можно делать в любое время.
Сначала начинаем делать простые упражнения, повторяя их по 2 подхода через день. Начиная со 2-й недели, увеличиваем нагрузку.
Постоянно наблюдаем за своей осанкой, т. к. когда спина прямая, то живот сразу втягивается.
После выполнения дома упражнений на пресс делайте хорошую вытяжку — для снятия мышечного напряжения с живота.
Простые упражнения на пресс для домашнего применения:
1. Поднимаем корпуса на двадцать градусов: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, поднимем лопатки над полом, делаем двадцать повторов.
2. Поднимаем корпус на сорок пять градусов: лежа на спине, поднять корпус, вытягиваемся за руками вперёд – вверх, сокращая мышцы пресса, делаем двадцать повторов.
3. Поднимаем корпуса на сорок пять градусов, вытягиваясь за рукой: делаем также как и предыдущее упражнение, вытягиваясь за рукой, напрягаем косые мышцы пресса. Чередуем руки, делая двадцать повторов на каждую руку.
4. Поднимаем корпус на девяносто градусов: ложимся на спину, по максимуму округляя поясницу, будем поднимать корпус до соприкосновения груди и коленей. Стопы ставим на пол. Делаем двадцать повторов упражнения.
5. упражнение «раскладушка»: ложимся на спину, сильно прижимаем поясницу к полу. Поднимем ноги, корпус перпендикулярно полу, руки протягиваем к стопам. Округляем спину, не оторвав поясницы от пола. Делаем двадцать повторов упражнения.
6. упражнение «раскладушка» с подъёмом рук и ног: ложимся на спину, сильно прижимаем поясницу к полу. Поднимаем разные руку и ногу. Делаем двадцать повторов.
7. упражнение «раскладушка» с подъёмом ноги: ложимся на спину, сгибаем одну ногу, округляем спину, поднять корпус и другую ногу. Делаем двадцать повторов упражнения.
8. Опускаем ноги: лежа на спине, поднять ноги вверх, опускаем ноги вниз, не отрывая поясницу от пола. Делаем двадцать повторов.
9. Опускаем ноги по одной: лежа на спине, поднять ноги вверх, опускаем ноги вниз попеременно, без отрыва поясницы от пола. Делаем двадцать повторов.
10. Выполняем подъём таза: лежа на спине, поднять ноги вверх, сгибаем под прямым углом. Вытягиваем руки «по швам». Поднимаем таз, подтягиваем колени к груди, потом опускаем обратно, плечи от пола не отрываем. Делаем двадцать повторов упражнения.
11. Подъём таза, с пяткой расположенной на колене: выполняем предыдущее упражнение, расположив пятку на колене. Делаем двадцать повторов упражнения с каждой ногой.
12. Подъём таза со скручиванием: лежа на спине, поднять ноги вверх. Поднять таз, при этом скручиваем нижнюю часть пресса. Опускаем таз, разворачиваем его направо, потом налево. Делаем двадцать повторов на каждую сторону.
13. Cворачивание туловища лежа на полу:
Укрепление мышечного корсета живота.
Лежа на полу, руки положим за голову, ноги поднять, чуть согнуть в коленях, бедра располагаются вертикально. Делаем вдох, приподнимаем плечи, приближая колени к голове, сворачивая туловище. Делаем выдох.
Можно поворачивать туловище то влево, то вправо, приближая правый локоть к левому колену, придвигая левый локоть к правому колену.
14. Подъём туловища:
Лежа на полу, ступни прижимаем к полу, руки за головой. Вдох, приподнимая туловище, округляем спину. Вернемся к исходному положению, не опускаем торс на пол. Делаем выдох.
15. Скручивание туловища:
Лежа на полу, голени кладём на скамейку, руки за головой. Вдох, поднимаем туловище вверх, оторвав плечи от пола, округляем спину, пытаясь достать головой колени. Делаем выдох.
16. Разворачиваем туловище с гантелями:
Стоим, разводим ноги врозь, спину держим прямо. Кладём лёгкие гантели на трапециевидные мышцы, при этом, нельзя прижимать гантели сильно. Поворачиваем тело из стороны в сторону, сохраняем таз неподвижным.
17. Боковые наклоны в положении стоя:
Стоим, держим ноги врозь, одна рука заведена за голову. Второй рукой держим гантель. Делаем вдох, наклоняем тело в сторону, которая противоположна гантели. Возвращаемся к исходному положению. Делаем одинаковое количество повторов упражнения, меняем руки с гантелью в при каждом подходе, не делаем перерывов.
Упражнения на пресс выполняемые в спортзале:
1. Подъёмтела у гимнастической стенки:
Лежа на полу, ноги сгибаем, ступнями зацепляемся за перекладину шведской стенки, для вертикального расположения бедер, руки положим за голову. Вдох, приподнимаем туловище, округляем спину, возвращаемся к исходному положению. Выдох.
Данные упражнения хорошо выполнять под музыку. Например, есть сайты, где можно бесплатно Кайрат Нуртас слушать песни – его любят слушать в Казахстане.
2. Подъём туловища сидя на римском стуле:
Садимся на римский стул удобно, ступни располагаем под валиками, руки положить за голову. Вдох, наклоняем туловище на двадцать градусов. Опускаем туловище назад, ссутуливаем спину. Делаем выдох.
3. Подъём туловища на вертикальной скамье:
Ступни находятся под валиками, держим тело в воздухе, руки положим за голову. Вдох, поднимаем тело вверх, пытаемся прикоснуться головой к коленям. Делаем выдох.
4. Сворачиваем туловище с верхним блоком:
упражнение делаем спиной к силовому тренажеру. Встаём на колени, повернувшись спиной к тренажеру, гриф верхнего блока находится за головой. Вдох, сворачиваем туловище, приближает грудь к коленям, возвращаемся к исходному положению.
5. Сворачиваем туловище на тренажере:
его делают на тренажере на пресс. Садимся, берёмся за рукоятки, стопы ставим под валик. Вдох. Тело сворачиваем, приближая грудь к коленям. Возвращаемся в исходное положение. Выдох.
6. Подъём ног на наклонной скамье:
Лежа спиной на наклонной доске, кисти кладём на перекладину. Подняв ноги вертикально, приподнимаем таз, сворачиваем туловище так, чтобы голова прикасалась к коленям.
7. Подъём коленей в упоре:
Удобно садимся на тренажёр, ставим локти, плотно прижимать поясницу к спинке. Делаем вдох, подтянуть колени к груди, округляем спину. Делаем выдох.
8. Подъём коленей при выполнении виса:
берёмся за перекладину, висим на ней. Вдыхаем, подтягиваем колени повыше, приближая их к груди. Возвращаемся в исходное положение. Выдохнуть.
9. Боковой подъём тела на римском стуле:
Сидим боком на римском стуле.
Ступни находятся под валиками, туловище находится в воздухе, руки положить за голову. Делаем вздох и поднимаем тело вверх, сгибаемся в бок. Вернуться к исходному положению. Выдохнуть.
10. Вращаем тело, находясь на тренажере «твист»:
Стоя на тренажере, взяться за его ручки. Вращаем тазом из стороны в сторону, держим плечи неподвижными. Колени немного сгибаем, смещая центр опоры на пятки, которые нельзя отрывать от тренажера в период вращения.